Wellicht ben je na het volgen van een aantal lessen geïnspireerd om ook thuis aan de slag te gaan. In de yogashop zijn verschillende oefenboeken te koop die je daarbij kunnen helpen. Hieronder wat tips om een oefenschema op te zetten. Regelmaat is de sleutel tot je schema. Het is belangrijk iedere dag iets te doen. In het begin kun je bijvoorbeeld de even of oneven dagen aanhouden, maar uiteindelijk levert 6 dagen per week het beste resultaat op.



hoe lang duurt het

In het begin hou je 15 tot 20 minuten per sessie aan. Je zult zien dat naarmate je vordert, ook je interesse toeneemt en dan worden je sessies vanzelf langer.


wat heb je aan

Draag soepel zittende kleding waarin je makkelijk kunt bewegen. schoenen versterken de disbalans in je lichaam. Het is dus beter om ze uit te trekken. Op sokken kun je uitglijden dus blote voeten werkt het beste.


wat doe je in de houding

Eerst neem je de juiste basis aan, zoals je dat tijdens de beginnerslessen hebt geleerd. Als je met je voeten naar buiten loopt en je je voeten naar buiten toe strekt, versterk je een verkeerde uitlijning. Besteed dus veel aandacht aan het aannemen van de juiste positie van je voeten. Als de basis niet klopt, is er geen goed fundament in je houding en verlies je de voordelen die de houding je brengt.


waar moet je op letten

Wanneer je langzaam de houding aanneemt, bescherm je je spieren tegen een verkeerde beweging. Je kunt beter voelen welke spieren werken en welk deel van je lichaam meer aandacht nodig heeft. Trek of duw jezelf niet geforceerd in een houding. Een dynamische beweging maakt dat de spier automatisch samentrekt om overstrekking te voorkomen. Het mag dan wel voelen alsof je strekt, maar wat je in werkelijkheid voelt, is de weerstand van de spier om mee te geven. Het op deze manier forceren van de spier kan tot blessures leiden! Voel dat je de grens van je mogelijkheden bereikt; je voelt een sensatie, maar géén pijn! Je kunt de houding zolang aanhouden als je gelijkmatig kunt ademhalen. In het begin zal dat zo’n 10 tot 15 seconden zijn. Naarmate het lichaam meer kracht en flexibiliteit ontwikkelt, zal je de houding langer kunnen aanhouden.

over de ademhaling

Houd de adem niet vast, dat verstijft het lichaam. Adem te allen tijde in en uit door de neus met de mond gesloten. De meeste bewegingen worden op een uitademing gemaakt, tenzij anders beschreven.


over ontspanning

Activeer alleen de spieren die nodig zijn om de houding uit te voeren. De overige spieren kun je loslaten. Probeer in iedere houding de spanning los te laten rond de ogen, gezicht, nek, kaken, keel, schouders en buik. Dit zijn de gebieden waar men doorgaans de meeste spanning onnodig vasthoudt.

mat deken


hoe om te gaan met ongemakken

Terwijl je in een houding staat, voel je waar je in je lichaam de meeste onplezierige sensatie voelt. Dat is het gebied waar aan gewerkt moet worden. De neiging is om rond dit gebied de spieren samen te trekken om het te beschermen. Door spieren aan te spannen, sluit je die plaats in je lichaam juist af. Ga met je aandacht naar de plek en observeer die. Op die manier kun je langzaam de spieren rondom de aangedane plek loslaten. Observatie is het begin van alle verandering.


pijn

Als je pijn voelt, kom je langzaam terug uit de houding en doe je de houding opnieuw met iets minder strekking. Onthoud: overstrekken is net zo ineffectief als onderstrekken, beide brengen geen balans. Vraag hulp aan een ervaren leraar als je de houding niet zonder pijn kunt uitvoeren.


werken met disbalans

Je zult merken dat beide zijden van je lichaam anders reageren op de oefeningen. Eén kant voelt wellicht stijver, zwakker, minder actief. Je kunt die zijde wat meer aandacht geven door de houding wat vaker aan die kant te oefenen en zo een betere balans te bereiken.


werken met een blessure

Over het algemeen geldt dat wanneer je een blessure hebt aan spieren, pezen of gewrichten, je de eerste 3 weken het aangedane gebied niet moet strekken. Geef het de tijd om te helen. Begin met strekken rond dat gebied met eenvoudige houdingen. Wanneer je pijn voelt, wacht je nog een week. Voel je geen pijn, dan kun je die houding twee weken blijven oefenen alvorens een volgende houding aan je programma toe te voegen. Na twee weken voeg je een derde houding toe, net zo lang tot het goed voelt om je programma weer op te pakken. De juiste bewegingen kunnen therapeutisch werken als je op een intelligente manier te werk gaat. Informeer vóór aanvang van de les altijd de leraar als je met een blessure kampt en een groepsles gaat volgen.



Download hier

Iyengar Home Practice Sequence Level 1

en/of

Iyengar Home Practice Sequence Level 2

---

---

Actueel

Yoga Maastricht
Volksplein 32
6214 AM Maastricht
info@yogamaastricht.nl