utthita trikonasana

gestrekte driehoekshouding

Begin in in Tadasana (berghouding). Met een uitademing, stap of spring je in een grote spreidstand, van meer dan een meter. Breng je armen parallel aan de vloer en strek ze actief zijwaarts  houd je schouderbladen breed, handpalmen naar beneden.
Draai je linkervoet  iets in naar rechts en je rechtervoet naar rechts (90 graden). Breng de rechter hiel in lijn met het midden van de linker voetboog. Span je dijbeen spieren aan en en draai je rechterdij naar buiten, zodat het midden van de rechter knieschijf in lijn is met het midden van de rechterenkel.
Adem uit en strek je bovenlichaam naar rechts direct boven het  het rechterbeen, Buig vanuit het heupgewricht, niet vanuit de taille. Veranker deze beweging door het linker been actief te gebruiken en duw de buitenste hiel stevig in de vloer. Draai de romp naar links, waardoor de twee zijden even lang worden. De linker heup komt  nu iets naar voren, duw de linker dij naar achteren. Verleng van de buitenkant van je linker heup naar de buitenkant van je linker voet.
druk je rechterhand op een blok, je scheenbeen, enkel, of de vloer, aan de buitenkant van je rechtervoet, zonder verstoring van flanken (de zijkanten van de romp). Strek je linkerarm naar het plafond, in lijn met de schouderkoppen. Houd je hoofd in een neutrale positie, in lijn met je wervelkolom. Kijk recht naar voren of kijk omhoog, naar je de linkerduim.
Blijf  30 seconden tot 1 minuut in deze houding. Adem in als je weer omhoog komt, waarbij je je hielen sterk in de vloer blijft duwen en je bovenste arm uitreikt richting plafond.
Doe de andere zijde even lang.